我每天應該吃多少纖維?(How Much Fiber Should I Eat Per Day?)



原文連接 
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-much-fiber-per-day

我每天應該吃多少纖維?

1. 纖維的好處
2. 增加纖維
3. 纖維的類型
4. 更多提示
5. 纖維過多

建議每天每天攝入纖維量是?

據美國心臟協會稱,纖維的每日攝入量為以成人進食2000大卡為準,一天建議攝取量為25克。年齡或性別的不同,建議量會有些變化:


  • 50歲以下的女性:每天21至25克
  • 50歲以下的男性:每天30至38克


1至18歲的兒童每天應攝入14至31克纖維,具體取決於他們的年齡和性別。據在世界各國觀察到的結果,更高的纖維攝入量可能會顯著降低得慢性病的風險。

纖維可以起到促進消化的作用,但不會具有維生素D、鈣和其他營養成分那樣獲得同樣的效用。獲得適量的纖維以保持消化系統平穩運行非常重要。除促進消化功能外,它還提供許多健康益處,例如減輕體重和平衡腸道細菌。

美國人平均每天只吃大約16克纖維。很多人都比每日推薦的攝入量要少得多。請繼續閱讀以了解有關纖維的益處,纖維的獲取,纖維過多的症狀等方面的更多信息。


為什麼纖維對您的健康至關重要?

總的來說,纖維具有很多健康益處:

  • 支持減肥
  • 降低膽固醇和血糖水平
  • 降低心血管疾病的風險,如中風,心髒病等
  • 預防糖尿病
  • 增加消化和腸道健康
  • 燃燒健康的腸道細菌

一般來說,膳食纖維是身體無法消化的植物和其他食物部分的總稱。纖維不會被破壞,而是通過消化系統,而緩解便秘等症狀。重要的一點是要吃各種各樣的食物,而不是只依賴於一種纖維攝取來源。

如何增加你的纖維攝入量

獲得纖維的最佳方法(不消耗太多卡路里的的情況下)是吃高纖維食物。大多數蔬菜,水果和植物性食物都含有纖維。如果你的身體正在慢慢適應更多的纖維,請在兩餐之間分散你的份量,而不是一次性吃很多。

以下是更多高纖維食物:

富含纖維的食物每份含量(克)
煮豌豆和扁豆;黑色,利馬和烤豆10-15 克/杯 
煮綠豌豆8.8 克/杯
覆盆子8 g 克/杯
煮熟的全麥意大利麵條6.3 克/杯
煮熟的大麥6 克/杯
中等大小等梨皮5.5 克/顆
中等大小燕麥麩鬆餅5.2 克/個
中等大小蘋果皮4.4 克/顆
麩皮片5.5 克 3/4杯
煮熟的速溶燕麥片4 克/杯
糙米3.5 克/杯
煮熟的布魯塞爾豆芽4.1 克/杯
杏仁3 克 1 oz. (23個杏仁)
奇亞籽10.6 克 1 oz. (2 大湯匙)

尋找如何讓你的孩子吃更多的纖維?看看你孩子實際吃的這10種高纖維食物。

纖維來源類型

纖維是一種碳水化合物,主要有三種形式:可溶性,不溶性和發酵纖維。

可溶性纖維溶於水並減緩消化速度。它可以幫助降低身體的膽固醇和血糖水平。

不溶性纖維不溶於水,在消化中起不同作用。它增加了我們的糞便體積,並更快地通過系統。基本上,它有助於保持管道正常工作,防止便秘。

可發酵纖維可以來自兩種類型,但它們通常是可溶性纖維。發酵纖維有助於增加結腸中的健康細菌。

關於增加纖維攝入量的其他提示

最好在飲食中逐漸添加纖維。您不希望以過量而影響你的身體系統。國際功能性胃腸疾病基金會(International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders)表示,“從低谷開始,慢下來”。添加纖維的一些技巧,但不是太多,等:


  • 吃梨和蘋果等整個水果,而不是喝果汁。
  • 吃全穀物品種而不是白米飯,麵包和普通麵食。
  • 吃蔬菜,而不是椒鹽捲餅和薯條。
  • 每天吃豆類和扁豆。
  • 在穀物,冰沙或沙拉上撒上奇異子。
  • 當你吃纖維食物時,確保你喝足量的水。

跟踪您吃的食物並註意纖維含量您可能還會發現有助於更好地了解您實際吃多少。有些人為了吃足夠的纖維,可能會考慮服用纖維補充劑。

但,過多的纖維也可能是一件壞事。如果你吃太多的話,你的身體會有(字面上和比喻上)各種各樣的症狀。而且纖維補充劑也沒有比高纖維食物更好的表現。

纖維過多的症狀

纖維也被稱為“粗飼料”,它在通過胃和腸時會產生一些噪音。如果你每天吃超過70克,你的身體會開始告訴你減量。以下是一些跡象和症狀:


  • 脹氣
  • 腹脹
  • 便秘
  • 腹瀉
  • 腹部絞痛


過多的纖維還有另外一個問題。纖維可以結合重要的礦物質,如鈣,鐵和鋅等,妨害身體吸收這些營養素。

如果你遇到這些症狀,感覺這寫是可能是因為過量攝取纖維質的飲食,而不是患有類似症狀的胃病,應減少纖維攝入量。


如果您出現異常症狀,請諮詢醫生或前往緊急護理中心或醫院。偶而,過多的纖維攝取會導致腸(腸)阻塞,這是一種阻止腸胃的暢通症狀。

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